ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ కావాలా? ఈ ఆహారాలను మీ డైట్లో చేర్చుకోండి!
మన శరీరానికి ప్రోటీన్ ఎంత ముఖ్యమో ప్రత్యేకంగా చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. కండరాల నిర్మాణం, శరీర కణాల మరమ్మతు, ఎదుగుదల వంటి అనేక ముఖ్యమైన పనుల్లో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే ప్రోటీన్ కోసం ఖరీదైన సప్లిమెంట్లపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదని నిపుణుల సూచనలు చెబుతున్నాయి. రోజువారీ ఆహారంలోనే అనేక సహజమైన ప్రోటీన్ వనరులను చేర్చుకోవచ్చు.
ముఖ్యంగా కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినపప్పు, శనగలు, రాజ్మా వంటి పప్పుధాన్యాలు మంచి ఎంపికలు. వీటిలో ప్రోటీన్తో పాటు ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు కూడా లభిస్తాయి. అందుకే శాకాహారం తీసుకునేవారికి ఇవి రోజువారీ డైట్లో ఉపయోగకరమైన భాగంగా ఉంటాయి.
గుడ్లు కూడా సులభంగా అందుబాటులో ఉండే ప్రోటీన్ ఆహారం. ఉడికించిన గుడ్డును అల్పాహారం లేదా భోజనంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. చేపలు కూడా ప్రోటీన్కు మంచి వనరు. ముఖ్యంగా కొవ్వు చేపల్లో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి.
పాలు, పెరుగు వంటి డెయిరీ ఆహారాల్లో కూడా ప్రోటీన్తో పాటు కాల్షియం వంటి పోషకాలు లభిస్తాయి. వీటిని చక్కెర ఎక్కువగా కలపకుండా తీసుకోవడం మంచి ఎంపిక. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను ఇష్టపడేవారు సోయా, టోఫు, పప్పులు, శనగలు వంటి వాటిని కూడా తమ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
బాదం, వేరుశెనగ, వాల్నట్, గుమ్మడి గింజలు, సన్ఫ్లవర్ సీడ్స్ వంటి గింజలు కూడా కొంత ప్రోటీన్ అందిస్తాయి. అయితే వీటిలో కేలరీలు, కొవ్వు కూడా ఎక్కువగా ఉండొచ్చు కాబట్టి పరిమిత మోతాదులో తీసుకోవడం మంచిది.
రోజంతా ఒకేసారి ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కంటే, అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం వంటి ప్రధాన భోజనాల్లో ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని చేర్చుకోవడం సులభమైన విధానం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక్క పోషకంపై మాత్రమే ఆధారపడకుండా పండ్లు, కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పప్పులు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి విభిన్న ఆహారాలను సమతుల్యంగా తీసుకోవాలని WHO సూచిస్తోంది.
సాధారణ ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం శరీర బరువు, వయసు, శారీరక శ్రమ వంటి అంశాలను బట్టి మారుతుంది. సాధారణ మార్గదర్శకంగా ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు సుమారు 0.75 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చని NHS సంబంధిత పోషకాహార సమాచారం పేర్కొంటోంది. అయితే క్రీడాకారులు, గర్భిణులు, వృద్ధులు లేదా కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి అవసరాలు భిన్నంగా ఉండొచ్చు.
అందుకే ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ కోసం ఖరీదైన పౌడర్లు లేదా ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడానికి ముందు మీ సాధారణ ఆహారాన్ని పరిశీలించండి. పప్పులు, గుడ్లు, పెరుగు, పాలు, చేపలు, శనగలు, సోయా, గింజలు వంటి సహజ ఆహారాలతోనే మంచి ప్రోటీన్ వనరులను డైట్లో చేర్చుకోవచ్చు. ప్రత్యేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా ఆహార పరిమితులు ఉన్నవారు మాత్రం వైద్యుడు లేదా నమోదిత డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
