by Suryaa Desk | Wed, Jan 28, 2026, 09:47 PM

వయసు పెరగడం, గర్భధారణ మరియు ప్రసవం వంటి సహజమైన శారీరక మార్పుల వల్ల మహిళల్లో కటి వలయ కండరాలు (Pelvic floor muscles) క్రమంగా బలహీనపడతాయి. ఈ కండరాలు బలహీనమవ్వడం వల్ల మూత్రాశయంపై నియంత్రణ కోల్పోవడం వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంది. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో కండరాలను తిరిగి ఉత్తేజితం చేయడానికి మరియు శారీరక పటుత్వాన్ని పెంచడానికి వైద్యులు ప్రధానంగా ‘కెగెల్’ వ్యాయామాలను సూచిస్తున్నారు. ఇవి ఎంతో సరళంగా ఉండి, ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండానే ఇంట్లోనే చేసుకునే వీలుంటుంది.
ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు ముందుగా సౌకర్యవంతంగా ఒక చోట కూర్చోవాలి. శరీరంలోని కటి కండరాలను నెమ్మదిగా పైకి మరియు లోపలి వైపునకు లాగుతున్నట్లుగా ప్రయత్నించాలి. సాధారణంగా మూత్రాన్ని ఆపుకోవడానికి ఏ కండరాలనైతే ఉపయోగిస్తామో, వాటిని బిగబట్టడం ద్వారా ఈ ప్రక్రియ మొదలవుతుంది. ఇలా కండరాలను బిగించి పట్టుకోవడం వల్ల ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడటమే కాకుండా, కండరాల నాణ్యత కూడా క్రమంగా పెరుగుతుంది.
కెగెల్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సమయం పాటించడం చాలా ముఖ్యం. కండరాలను లోపలికి లాగి కనీసం 5 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టి ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా కండరాలను వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇలా ఒక్కసారి బిగించి వదలడాన్ని ఒక ‘కెగెల్ సెట్’గా పరిగణిస్తారు. మొదటిసారి చేసే వారు కంగారు పడకుండా శ్వాసపై ధ్యాస ఉంచి, శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై ఒత్తిడి పడకుండా కేవలం కటి కండరాలపైనే దృష్టి సారించడం వల్ల మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల తక్కువ కాలంలోనే మార్పును గమనించవచ్చు. రోజుకు పది సార్ల చొప్పున, ఉదయం ఒకసారి మరియు సాయంత్రం ఒకసారి ఈ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు. నిలకడగా ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు లభించి, ప్రసవం తర్వాత వచ్చే శారీరక అసౌకర్యాలు తొలగిపోతాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగంగా ఈ చిన్న మార్పును అలవరుచుకోవడం ఎంతో శ్రేయస్కరం.