by Suryaa Desk | Mon, Jun 09, 2025, 09:13 PM

ఈ రోజుల్లో చాలా మంది అధిక బరువు, ఊబకాయంతో బాధపడుతున్నారు. ఊబకాయం అనేది శరీరంలో అధిక మొత్తంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల కలిగే ఒక తీవ్రమైన వైద్యపరమైన పరిస్థితి. ఇది అధిక బరువు కంటే చాలా ఎక్కువ ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. గుండెపోటు, మధుమేహం, రక్తపోటు వంటి సమస్యలు పెరిగే ముప్పు పెరుగుతుంది. ఇక, చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లు చుట్టూ తిరుగుతున్నారు. మరికొందరు ఆహారంలో మార్పులు చేసుకుంటున్నారు. అయినా ప్రయోజనం ఉండటం లేదు.

అయితే, బరువు తగ్గడానికి నడక (వాకింగ్) అనేది చాలా ప్రభావవంతమైనది. ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం. ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాకుండా, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా మంచిది. ఇక, కొన్ని రకాల నడక వ్యాయామాలు, రూల్స్ వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సాయపడతాయి. వీటిని మీ లైఫ్‌స్టైల్‌లో భాగం చేసుకుంటే కేలరీలు వేగంగా కరుగుతాయి. 15 రోజుల్లోనే ప్రభావాన్ని చూస్తారు. ఆ నడక వ్యాయామాలు, రూల్స్ ఏంటో ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

పవర్ వాకింగ్

​పవర్ వాకింగ్ అనేది ఒక సాధారణ నడక కంటే ఎక్కువ తీవ్రత, ఎక్కువ శారీరక శ్రమతో కూడుకున్న వ్యాయామం. ఇది బ్రిస్క్ వాకింగ్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో నడిచే వ్యాయామం. ఇది శరీరంలోని ఎక్కువ కండరాల్ని ఉపయోగిస్తుంది. పవర్ వాకింగ్ వల్ల కేలరీలు ఎక్కువగా బర్న్ అవుతాయి. పవర్ వాకింగ్ అంటే గంటకు 5 నుంచి 7 కిలోమీటర్ల వేగంతో.. చురుకైన చేతి కదలికలతో (ఆర్మ్ స్వింగ్), సరైన భంగిమతో నడవడం. ఇది జాగింగ్ అంత వేగంగా ఉండదు. కానీ సాధారణ నడక కంటే చాలా వేగంగా ఉంటుంది. దీనిలో గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరుగుతుంది, శ్వాస కొంచెం వేగంగా అవుతుంది. మొదట 20-30 నిమిషాలు పవర్ వాకింగ్ చేయండి. క్రమంగా సమయాన్ని 45-60 నిమిషాలకు పెంచండి. వారానికి కనీసం 3-5 సార్లు పవర్ వాకింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఇది బెస్ట్ ఆప్షన్ అంటున్నారు ఎక్స్‌పర్ట్స్.

ఇంటర్వెల్ వాకింగ్

​ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ అంటే ఒకే వేగంతో నడవకుండా, మీ నడకలో వేగాన్ని మార్చడం. ఇది వేగవంతమైన నడక, స్లో వాకింగ్‌ను విరామాల్లో మార్చుకుంటూ చేసే వ్యాయామ పద్థతి. దీనిని జపనీస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ అంటారు. ఇంటర్వెల్ వాకింగ్‌లో ఒక నిర్దిష్ట సమయం పాటు వేగంగా నడుస్తారు. ఆపై కొంత సమయం నెమ్మదిగా నడుస్తూ కూల్ డౌన్ చేస్తారు. దీన్ని మళ్లీ రిపీట్ చేస్తారు. ఉదాహరణకు, 2 నిమిషాలు వేగంగా నడిచి, ఆ తర్వాత 1 నిమిషం సాధారణ వేగంతో నడవండి. ఈ సైకిల్‌ను 20-30 నిమిషాల పాటు రిపీట్ చేయండి. దీన్ని 2-2-1 ఫార్మూలాగా కూడా పిలుస్తారు. అంటే రెండు నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్, రెండు నిమిషాలు జాగింగ్, ఒక నిమిషం సాధారణ నడక. ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ జీవక్రియను పెంచి, ఎక్కువ కొవ్వును కరిగించడంలో సాయపడుతుంది.

వాకింగ్ లంజెస్

​వాకింగ్ లంజెస్ అనేది ఒక డైనమిక్ లెగ్ వ్యాయామం. ఇది మీ దిగువ శరీరాన్ని అంటే కాళ్ళు, పిరుదులు, తుంటి భాగాల్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా.. సమతుల్యతను, కోఆర్డినేషన్‌ను, కోర్ బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణ లంజెస్ ఒకే చోట స్థిరంగా చేస్తారు, కానీ వాకింగ్ లంజెస్ చేస్తూ ముందుకు కదులుతారు. వాకింగ్ లంజెస్ చేయడం వల్ల కేలరీలు ఎక్కువగా బర్న్ అవుతాయి. దీంతో, బరువు త్వరగా తగ్గుతారు. ప్రతి కాలుపై 10-12 లంజెస్ చేయండి. 2 నుంచి 3 సెట్లుగా చేయండి. కావాలంటే మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వాకింగ్

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వాకింగ్ కొంచెం బరువును ఎత్తి ముందుకు నడవడం. ఈ వ్యాయామం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేయడంలో సాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం వల్ల.. కండరాలు కూడా బలంగా మారుతాయి. ఈ నడక వ్యాయామం ప్రతిరోజూ చేయాలి. కేవలం 15 రోజుల్లో ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.

రివర్స్ వాకింగ్ లేదా రెట్రో వాకింగ్

సాధారణంగా మనం ముందుకు నడుస్తాం, కానీ రెట్రో వాకింగ్ లేదా రివర్స్ వాకింగ్  అంటే వెనుకకు నడవడం. ఇది కేవలం ఒక విచిత్రమైన వ్యాయామ పద్ధతి కాదు, ఇది మన శరీరం, మనస్సు , కండరాల సమన్వయానికి అద్భుతమైన ఎంపిక. నిటారుగా నిలబడి, వెనుకకు నడవడం ద్వారా మన శరీరానికి ఎన్నో ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి. రోజూ కొన్ని నిమిషాలు రెట్రో వాకింగ్ చేయడం వల్ల ఎన్నో లాభాలు ఉన్నాయి. వెనుకకు నడవడం వల్ల సాధారణ నడకలో ఉపయోగించని కండరాలు పనిచేస్తాయి. ముఖ్యంగా, తొడల వెనుక భాగం, పిరుదుల కండరాలు (గ్లూట్స్) బలోపేతం అవుతాయి. ఇది కాళ్ళ కండరాల సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణ నడకతో పోలిస్తే రెట్రో వాకింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం అవుతుంది. దీనివల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, ఇది నిమిషానికి 40% ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు.